3 recetas de comidas rápidas y nutritivas

BUDDHA BOWLS

Otra opción son los llamados “buddha bowls”, platos donde se combinan distintos alimentos para armar comidas nutricionalmente completas y prácticas para el tupper en el trabajo o una cena. La combinación de garbanzos, quesos magros, croutons y vegetales surtidos dispuestos en un plato hondo o bowl, da una presentación tentadora, sin dejar de ser nutritiva.

Para armar estos platos se necesitan:
– Proteínas: legumbres como porotos aduki, arvejas secas, garbanzos, etc.; huevo; trocitos de quesos magros; quinoa o soja texturizada orgánica.
– Almidones: arroz o fideos (pref. de buena calidad) como arroz yamaní o integral, fideos integrales; croutones de pan integral; cebada perlada, trigo burgol, quinoa, papa; batata;
– Vegetales surtidos: tomates, brócoli, remolacha, cebolla, calabaza, rúcula, espinaca, etc.
– Se puede agregar palta, frutos secos como nueces, almendras, pistachos; semillas o aceites como oliva extra virgen.

buddha-bowl

ALBÓNDIGAS DE AVENA Y ESPINACA

La avena aporta fibra, que ayuda a retardar la absorción de carbohidratos siendo ideal para personas con sobrepeso, diabetes e insulina alta. Contiene betaglucanos que son componentes que absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino, disminuyendo su ingreso. También contiene vitaminas de complejo B, hierro, calcio, fósforo y zinc, entre otros. A su vez, regulariza el tránsito intestinal previniendo la constipacion y mejorando la flora intestinal.

Ingredientes para 10 unidades:

– 1 taza de espinaca cruda procesada
– Cant. necesaria de agua
– 1/2 taza de té de avena procesada
– 5 cdas. soperas de queso rallado
– 1 cebolla picada
– Sal, orégano, pimienta, provenzal y orégano: cantidades necesarias
– Para rebozar: Salvado de avena y avena en hojuelas. .

Preparación:
Cocinar la espinaca procesada junto con la cebolla. Salpimentar. Agregar la avena y mezclar hasta que los ingredientes se unan bien cocinando a fuego bajo. Agregar la cantidad necesaria de agua hasta formar un semilíquido viscoso.
Añadir el queso rallado mezclando bien. Retirar del fuego. Dejar enfriar
Luego tienes que formar bolitas medianas con las manos o cuchara de helado. Rebozar con avena si están húmedas o con mezcla de huevo y harina de avena si están secas.
Cocinar en sartén por aprox. 5-6 minutos a temperatura media. Acompañar con una buena salsa de tomate.

albóndigas

OMELETTE RELLENO

Un clásico que no pasa de moda, y que, dependiendo qué ingredientes se utilicen puede resultar de alto valor nutricional. Según detalló Espíndola, “esta preparación aporta aprox. 22g de proteínas (mayormente de alto valor biológico), lo que equivale a una porción de 100g de carne. Además, cubre el 84% de vit. B12, el 40% de vit. D y 100% de colina, que es una vitamina esencial para el desarrollo y mejor funcionamiento de los procesos cognitivos y de la memoria.

Para prepararlo, batir en un bowl dos huevos e incorporar un mix de semillas, sal y pimienta. En un wok bien caliente, verter la mezcla, bajar el fuego y cocinar por 2 o 3 minutos. Colocar encima queso untable, arvejas secas, cebolla de verdeo y espolvoreado con semillas de sésamo negro por encima. Doblar el omelette y dejar cocinar un minuto más. ¿Para acompañar? Una ensalada de tomates cherry y lechuga, aunque también puede ser rúcula, o incluso papas o arroz.

omelette

Por Daniela Espíndola (@funcionalnutricion)